Adotar a dieta mediterrânea como base de uma alimentação saudável pode ser uma boa escolha, mas lembre-se: a dieta mediterrânea é muito mais que incluir macarrão, pão, vinho e azeite na sua alimentação diária, é mudar hábitos, escolher alimentos frescos, menos processados, dar preferência às frutas, legumes e verduras, ter equilíbrio à mesa e praticar atividade física, ou seja, tudo aquilo que é pregado por todos os profissionais de saúde. E não se esqueça de buscar ajuda profissional antes de mudanças radicais na sua alimentação e estilo de vida.
Gastronomia mediterrânea ajuda a prevenir doenças do coração e câncer
JORGE BLAT
da Folha Online
Uma alimentação saudável não cura uma doença, mas certamente ajuda a reduzir a possibilidade de contraí-la. Você acreditaria que uma dieta na qual pode-se comer pão, queijo, carnes, ovos e ainda por cima beber vinho todos os dias ajuda a prevenir doenças do coração, os cânceres de cólon e de seios, mantém baixos os níveis de colesterol e controla o seu peso?
Sim, ela existe, e há mais de quatro mil anos, na região do Mediterrâneo. Um prato típico desta culinária pode conter apenas 8% de gordura contra 25% ou até 35% nas refeições comumente consumidas em outros países ocidentais e do Leste Europeu . "A grande vantagem da dieta mediterrânea é que ela tem baixos níveis de gordura saturada, isto é, carece de carnes vermelhas e produtos lácteos gordurosos", afirma Maria Lúcia Garcia, presidente da Associação Paulista de Nutrição (Apan). Na representação da pirâmide nutricional da dieta (veja abaixo), as carnes estão no topo, o que significa que seguidores desse regime alimentar consomem esporadicamente carnes, uma vez ao mês.
Quanto ao clichê de que o consumo diário de pães e massas engorda, alimentos básicos na gastronomia mediterrânea, Garcia contesta: "pão e massas provêem de cereais, ricos em carboidratos, e não de gorduras animais". Cada grama consumida de proteína produz quatro gramas de calorias, enquanto que cada grama ingerida de gordura transforma-se em nove de calorias. "As massas são imprescindíveis porque fornecem bastante energia ao corpo, com baixa caloria. Nosso organismo necessita de 60% de energia, que vem na forma de hidratos de carbono presentes em massas e pães", acrescenta Garcia.
Os pilares que sustentam os benefícios da dieta mediterrânea são o azeite de oliva, o trigo, as verduras e os legumes. O consumo de azeite de oliva, por exemplo, que é um ácido gorduroso monoinsaturado, normaliza a taxa de colesterol no sangue, e, por consequência, inibe a formação da placas de gordura nas cavidades arteriais, o que reduz o risco do aparecimento de alguma doença cardiovascular.
Alguns ingredientes típicos da região do Mediterrâneo são importados pelo Brasil, mas aqui têm um preço elevado. Garcia sugere, por exemplo, que o azeite de oliva seja substituído por óleos de canola e girassol, que carecem de gordura saturada como o azeite.
Queijos e iogurtes devem ser consumidos à vontade, mas não todos os tipos. "É preferível comer queijos magros, como a ricota, que tem pouca gordura", afirma Garcia. Quanto à carne de porco, vale o mesmo princípio da vermelha: ingeri-la esporadicamente "e, de preferência, partes com poucas gorduras, como o lombo ou o filé mignon", afirma Garcia. O vinho tinto, que traz benefícios na circulação do sangue e é um dilatador cardiovascular, deve ser consumido diariamente com moderação, como acompanhamento das refeições.
A presidente da APAN diz que seria "bastante benéfico para o país que a nossa alimentação fosse inspirada na dieta mediterrânea". O hábito alimentar do brasileiro, centrado no consumo quase diário de carne vermelha, ganharia em qualidade e economia. "Diante das dificuldades econômicas que a população passa no dia-a-dia, a troca de carnes de vaca e de porco por galinha e peixe seria benéfica para a saúde", conclui.
Estudos na Universidade de Bordeaux, na França, em 1997, provaram que a alimentação com base na dieta mediterrânea pode prevenir em até 70% o risco de um segundo ataque cardíaco. O trabalho com 600 pacientes concluiu que a dieta é muito mais eficiente do que uma dieta considerada convencional na prevenção de ataque cardíaco e morte após um primeiro infarto.
A dieta convencional é rica em ácido linoléico (uma gordura poliinsaturada presente nos óleos vegetais de milho, soja, girassol e margarinas) e a dieta mediterrânea tem mais ácido oléico (gordura monoinsaturada presente no azeite de oliva e no óleo de canola).
Os pacientes que se alimentaram por meio da dieta mediterrânea por 27 meses tiveram uma incidência de infarto e morte 73% menor do que os que receberam a dieta convencional. O efeito protetor começa a ser observado dois meses após o início da dieta, o que sugere um efeito de prevenção na formação de trombos (coágulos) que bloqueiam totalmente a coronária.
Em outras pesquisas, tanto os ácidos graxos ômega 3, como os folatos, antioxidantes, proteínas vegetais e outras substâncias, presentes nos peixes, legumes, frutas e cereais, indicaram redução dos níveis de colesterol.
A Associação Americana de Cardiologia, porém, reconhece que a incidência de doenças cardíacas na região do Mediterrâneo é menor do que nos EUA, mas que outros fatores, como o estilo de vida, têm de ser levados em conta na análise de seus benefícios à saúde.
| Pirâmide nutricional da dieta mediterrânea |
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| Fonte: Oldways Preservation & Exchange Trust |
A pirâmide da dieta mediterrânea foi desenvolvida após estudo realizado em 1960 sobre as tradições alimentares da ilha de Creta, na Grécia, e do sul da Itália. Os pesquisadores, na época, identificaram uma menor taxa de doenças crônicas e maior expectativa de vida dos habitantes destas regiões e avaliaram que a alimentação era fator importante na prevenção de doenças.
Variações desta dieta existem em todos os países banhados pelo Mediterrâneo. A pirâmide não é fundamentada somente no peso ou na quantidade de calorias que os alimentos contêm. Mas na combinação das porções a serem ingeridas e na indicação de quais comidas favorecem o estilo da dieta do Mediterrâneo.
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